Hantle są świetne dla kobiet. Jeżeli chcesz zadbać o swoją sylwetkę, poprawić wygląd pośladków, brzucha i ramion, zacznij trenować z hantlami. Przeczytaj i poznaj 5 najlepszych ćwiczeń z ciężarkami.
Ćwiczenia z hantlami to część treningu siłowego. Można je wykonywać w domu, co sprawia, że dużo łatwiej zacząć i trzymać się planu treningowego. Trening w domu dla pań to też świetna opcja na początek przygody z fitnessem. Przygotowaliśmy pięć propozycji ćwiczeń, które wykonasz trzymając hantle w dłoniach.

Ćwiczenia z hantlami dla pań – 5 propozycji dla początkujących i nie tylko
1. Przysiady z hantlami
Przysiady to bezkonkurencyjny sposób na wyrzeźbienie mięśni nóg i pośladków. Przy okazji wzmocnisz mięśnie tułowia i plecy. Weź ciężarki i trzymaj je w rękach opuszczonych wzdłuż tułowia. Stopy ustaw na szerokość bioder i ustaw lekko skośnie. Powoli opuść pupę i zacznij się schylać, tak, jakbyś chciała usiąść na krześle. Pamiętaj, aby utrzymywać proste plecy. Opuszczaj się jak najniższej, pilnując aby ugięte kolana nie wykraczały poza linię palców u stóp. Wróć do pozycji wyjściowej.
Jeżeli jesteś bardziej zaawansowana, możesz urozmaicić przysiady z hantlami. Podczas schodzenia w dół unieść ręce przed sobą, proste w łokciach. Wracając do pozycji stojącej opuszczaj je po obu stronach. Aby jeszcze bardziej podkręcić intensywność tego ćwiczenia możesz utrzymywać pozycję w dole z lekkim pulsowaniem przez kilka sekund.
2. Trening z hantlami na ławeczce
Wyciskanie ciężarów na ławeczce to sposób na piękne ramiona i i silne mięśnie klatki piersiowej. Zadba także o biust. Połóż się na ławeczce, hantle trzymaj w obydwu dłoniach na wysokości barków. Łokcie ugnij pod kątem prostym. Zacznij unosić ręce tak, aby wyprostować je w łokciach. Postaraj się napiąć delikatnie mięśnie brzucha, aby zachować prosty kręgosłup.
Na ławeczce ćwiczy się także siedząc. To możesz zrobić w warunkach domowych używając zwykłego krzesła. Usiądź z prostymi plecami i zacznij uginać w łokciu rękę z ciężarkiem. Wykonaj kilka powtórzeń. To ćwiczenie dobrze rzeźbi biceps i triceps.

3. Lunges z hantlami dla dziewczyn
Lunges to popularne wykroki. Wykonywane z obciążeniem pięknie kształtują pośladek. Polegają na robieniu dużych kroków. Jedną nogę wysuń mocno do przodu. Trzymając w dłoniach hantle ugnij nogę w kolanie tak, aby uzyskać kąt prosty. Kolano noga, która znajduje się z tyłu, jest blisko podłogi, lecz jej nie dotyka. Pamiętaj o utrzymaniu górnej części ciała w wyprostowanej pozycji. Powoli wracaj do pozycji wyjściowej. Powtórz lunges najpierw na jedną, a następnie na drugą nogę.
4. Martwy ciąg z hantlami dla początkujących
Chociaż brzmi strasznie, martwy ciąg to ćwiczenie z hantlami na plecy, które wykonasz z łatwością. Angażuje mięśnie nóg, pośladków i dolnej części pleców. Stań w lekkim rozkroku. Ciężarki trzymaj w wyprostowanych rękach przed sobą. Lekko pochyl się do przodu. Następnie powoli opuść ręce w dół i powtórz wykonywanie ćwiczenia. Utrzymaj lekkie napięcie mięśni brzucha.
5. Plank, czyli ćwiczenia z hantlami na brzuch
Plank, czyli deska. Ta pozycja wprowadzona do treningu może znacznie zmienić wygląd Twojego brzucha i ramion. Wzmocni też mięśnie grzbietu. Plank, chociaż może sprawiać na początku trudności, wzbogaci trening w domowych warunkach. Tradycyjna deska polega na utrzymaniu prostego ciała w pozycji na łokciach. To ćwiczenie możemy wykonać także na prostych rękach. Tak najłatwiej zacząć plank z hantlami. Przyjmij pozycje i połóż hantle po obu stronach, blisko rąk. Weź jeden ciężarek i zacznij podnosić go w górę równolegle do podłogi, uginając łokieć. Trzymaj rękę blisko ciała. Zmień stronę.
Ćwiczenia z hantlami w domu – zanim zaczniesz
- Zanim zaczniesz wyciskanie hantli trenując w domu wybierz odpowiedni sprzęt. Dostępne są hantle żeliwne i bitumiczne. Do domowego treningu lepsze będą te drugie. Kluczowa jest jednak waga. Na początek wybierz hantle o wadze minimalnej. Nie przekraczaj 5 kg. Z czasem możesz zaopatrzyć się w dużo cięższe.
- Zawsze pamiętaj o rozgrzewce. Wszystkie ćwiczenia w domu dla kobiet powinny być poprzedzone rozgrzaniem mięśni i stawów. To gwarancja bezpieczeństwa.
- Dobrze opanuj technikę całego zestawu ćwiczeń. Tylko poprawne wykonywanie gwarantuje efekty i uchroni Cię przed urazami.
- Utrzymuj równe tempo. Nie rób dłuższych przerw między ćwiczeniami w jednym treningu. Dopiero po wykonaniu wszystkich ćwiczeń powinnaś ochłonąć. Wtedy jest też czas na delikatne rozciąganie.
Podsumowanie
Ćwiczenia z hantlami dla początkujących możemy wykonywać nie tylko na siłowni, ale też w domu. Wystarczy para ciężarków o odpowiedniej wadze. Dobrze skomponowany trening wykonywany regularnie pozwoli szybko zauważyć efekty. Wypróbuj 5 naszych propozycji ćwiczeń i zawalcz o lepszą sylwetkę.